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Beckenboden: Muskulatur mit Tragweite

Was die Beckenbodenmuskulatur leistet und kann ist spektakulär. Wie alle tiefliegenden Muskeln bewegt sie primär nichts und ist daher auch nicht so leicht trainierbar wie die oberflächlichen Muskeln. Warum das Training der Beckenbodenmuskulatur trotz geringem Kalorienverbrauch nicht nur in Rehasport und Rückbildung gehört, sollten Sie hier nachlesen.

Der Beckenbodenmuskulatur geht es fast so, wie all denjenigen Muskeln, die wir nicht sehen und nur sehr schwer ansteuern können. Nur noch schlechter.

Zusätzlich dazu, dass niemand in ein Fitnessstudio kommt und sagt: „Ich hätte gerne so ne richtig tolle Beckenbodenmuskulatur“, hat sie auch einen schlechten Ruf. Die Beckenbodenmuskulatur ist für die meisten Menschen die Muskulatur, die uns hilft, unsere „Geschäfte“ zu verrichten und Kinder zu gebären. So gesehen natürlich richtig fantastische Dinge. Leider gilt aber niemand als toller Hecht, weil er eine gut funktionierende Beckenbodenmuskulatur hat. Ein schön definierter Bizeps hingegen kann schon zu diesem Image verhelfen. Aber den sieht man auch. Der Beckenboden bleibt für uns unsichtbar. Damit zählt er zu den „uncoolen“ Muskeln. Hinzu kommt, dass das Beckenbodentraining wenig Kalorien verbraucht.

Aber jetzt mal ernst: Die Beckenbodenmuskulatur ist selbstverständlich für vieles zuständig. Sie stabilisiert beispielsweise unsere Wirbelsäule erheblich. Aktivieren wir die Beckenbodenmuskulatur, werden auch gleichzeitig die M. multifidii des Rückens sowie der M. transversus abdominis, der tiefliegendste Muskel der Bauchmuskulatur, aktiviert. Das ist für unsere Körperhaltung enorm wichtig.

Wichtige Stütze

Regelmässiges Beckenbodentraining kann Rückenschmerzen vorbeugen und lindern. Der Beckenboden verleiht unserem Rumpf mehr Kraft, weil er eng mit der Wirbelsäule verbunden ist. Fehlhaltungen wie ein Hohlkreuz kommen häufig durch eine zu schwache Beckenbodenmuskulatur zustande.

Der Beckenboden besteht aus drei Muskelschichten. Die unterste Schicht ist als Schließmuskulatur, die uns bekannteste. Die mittlere Schicht verbindet die Sitzbeinhöcker und hält das Becken zusammen. Diese Muskelschicht ist bei Frauen nur halb so stark ausgebildet wie bei Männern. Es ist die Schicht, die während der Schwangerschaft das Gewicht des Babys trägt und sich zur Geburt schließlich aufdehnt. Die innerste Schicht liegt wie eine Schale im Beckenring, stützt die Unterleibsorgane und steht mit der Rumpfmuskulatur in Verbindung.

Fachwissen fehlt

Trainerin Elisa Dambeck kennt die Problematik der tiefliegenden Muskulatur, die häufig stiefmütterlich behandelt wird. Und ihr ist etwas aufgefallen: Egal ob im Sportstudium oder in ihren Ausbildungen zu den verschiedensten Trainerlizenzen – das Training des Beckenbodens spielte kaum eine Rolle. „Erst als ich mich intensiv mit Pilates beschäftigt habe, bekam die Beckenbodenmuskulatur eine zentrale Rolle – wenn nicht sogar die zentrale Rolle“, sagt Dambeck. Generell sind die Tiefenmuskeln und ihr Training in den Bereichen Pilates, Yoga, Reha-Sport und Rückentraining wichtig. In Sport-Anatomie-Büchern hingegen wird diese Muskulatur kaum beachtet. „Kein Wunder also, dass das Fachwissen bisher noch nicht so verbreitet ist, wie es eigentlich sein sollte, und sich auf einige wenige Kreise beschränkt“, so die Expertin.

Sie schmunzelt, wenn sie sagt: „Den Sportlern ist die wortwörtlich zunehmende Tragweite dieser Muskeln oft nicht bewusst.“ Unsere Rumpfmuskulatur lässt sich in tief und oberflächlich gelegene Muskeln unterscheiden, also in Stabilisatoren und Mobilisatoren, die wie ihre Namen bereits verraten auch unterschiedliche Funktionen erfüllen. Generell gilt, dass je dichter ein Muskel am Körperzentrum beziehungsweise an der Wirbelsäule liegt, desto mehr hat er stabilisierende und stützende Aufgaben. Und je oberflächlicher ein Muskel liegt, desto wichtiger ist er für Bewegungen. Tiefenmuskeln sind also für die Stabilisation des Körperzentrums verantwortlich. „Früher war man sogar der Überzeugung, dass die Tiefenmuskeln nicht bewusst angesteuert werden können. Das weiß man heute zum Glück besser. Dennoch können die Stabilisatoren nicht so einfach trainiert werden wie die oberflächlich gelegenen Muskeln, die Bewegungen ausführen wie beim Bizeps-Curl oder Seitheben. Tiefenmuskeln bewegen nämlich primär nichts und somit sind auch beim Training keine Bewegungen ersichtlich. Man muss also wissen, um welche Muskeln es sich handelt, wo sie liegen und ihre Ansteuerung bewusst trainieren“, sagt Dambeck.

Ab auf das Wackelbord

Als Personal Trainerin hat sie die Aufgabe, die Trainingswünsche ihrer Kunden zu erfüllen. Und da, wie oben schon beschrieben, kaum einer den Wusch äußert, die Beckenbodenmuskulatur zu stärken, behilft sich Dambeck zuweilen mit Tricks. Sie kennt Übungen, die diese Muskulatur stärken, ohne gleich als Beckenbodentraining betitelt zu werden. „Ich arbeite gerne mit Wackelpads. Dabei wird die Beckenbodenmuskulatur automatisch mittrainiert.“ Wer etwas für seine Beckenbodenmuskulatur tun möchte, und damit auch gleichzeitig für seine Körperhaltung und die Stabilität des gesamten Rumpfes, kann diese vier Übungstipps von Elisa Dambeck gerne einmal ausprobieren.

Quelle: shape UP online
Abbildung: Alliance Images / shutterstock.com

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Welches Training passt zu meinem Körper?

Damit sich Trainingserfolge einstellen, sollten Ernährung und Übungseinheiten auf den eigenen Somatotypen abgestimmt werden.

In den 1950er-Jahren beschrieb William Sheldon, ein US-amerikanischer Mediziner und Psychologe, den individuellen anatomischen Aufbau eines Menschen. In seiner Konstitutionstypologie ordnete er Körperformen physische und psychische Eigenschaften zu und unterteilte Menschen aufgrund ihres Körperbaus in die drei Kategorien:

ektomorph (dünn, groß, anfällig – im Bild links)
mesomorph (muskulös, athletisch, stark – im Bild Mitte)
endomorph (adipös, weich, rund – im Bild rechts)

Diese Körperbautypen, die häufig auch in Mischformen auftreten, werden von Sheldon als Somatotypen bezeichnet. Das aus dem griechischen „soma“ abgeleitete „somatisch“ bedeutet: „das, was sich auf den Körper bezieht; körperlich“. Sheldons Körpertypen stellten sich zwar als wenig brauchbar für die Vorhersage des Verhaltens einer Person heraus, finden aber noch heute Anwendung zur Erstellung von Trainingsprogrammen. Gerade in der Fitness-Szene und Sportmedizin nutzt man die Klassifizierung, um spezielle Ernährungs- und Trainingspläne zu erstellen. In diesem Sinne sind auch die unten folgenden, vom Fitness-Portal Prinz Sportlich zusammengestellten, Tipps für die Trainingsziele von dürren, muskulösen und stämmigen Körperbautypen zu verstehen. Lesen Sie nun, wie die aus Ihrer körperlichen Konstitution abgeleiteten Ernährungs- und Trainingstipps aussehen. Dann bleibt Ihnen nur noch einzuschätzen, wo sich somatisch verorten und ob Sie der wissenschaftlich nicht untermauerten, aber doch gerne angewendeten Vorgehensweise folgen möchten.

Ektomorpher Körperbautyp

Egal, was ektomorphe Köperbautypen essen, sie nehmen einfach nicht zu. Was für viele nach einem Luxusproblem klingt, ist für den Muskelaufbau der Betroffenen eine große Herausforderung. Ektomorphe Körperbautypen sind meistens sehr dünn, überdurchschnittlich groß und haben lange Arme und Beine.

Training
Für ektomorphe Körperbautypen steht nur eins auf dem Trainingsplan: Kraftübungen. Leider fehlt am Anfang häufig die Power, um intensive Krafteinheiten durchziehen zu können. Daher sollte sich das Training langsam steigern, ansonsten drohen Übertraining und schnelle Verletzungen. Längere Pausen zwischen den Sätzen sorgen dafür, dass sich Muskeln, Bänder und Sehnen an die Belastung gewöhnen und sich regenerieren können. Die sonst bei ektomorphen Körperbautypen so beliebten Ausdauereinheiten sollten auf ein Minimum reduziert werden, da sie zusätzlich einiges an Kalorien verbrennen. Moderate Einheiten von bis zu 20 Minuten an Tagen ohne Krafttraining sind ausreichend.

Mesomorpher Körperbautyp

Mesomorphe Körperbautypen entsprechen dem Idealtyp der Fitnessszene: breite Schultern und Sixpack bei Männern, eine schmale Taille und ein flacher Bauch bei Frauen. Sie haben die besten Voraussetzungen für einen schnellen und leichten Muskelaufbau. Weitere Körpermerkmale sind ein starker Brustkorb, markante Wangen- und ausgeprägte Kieferknochen sowie wenig Fetteinlagerungen. Aber auch für Personen mit mesomorphem Körperbau gibt es Ernährungs- und Trainingstipps, um zur besten Version ihrer selbst zu kommen.

Training
Dank der hohen Grundkraft, einer guten Regenerationsfähigkeit sowie einem schnellen Fettab- und Muskelaufbau können mesomorphe Körperbautypen die Traumziele aller Athleten erreichen. Entscheidend ist ein sinnvoll strukturierter Trainingsplan. Durch den schnellen Aufbau von Muskeln, neigt der Körper zu stark unregelmäßiger Entwicklung. Beim Training sollten daher unbedingt alle Muskelgruppen mit der gleichen Intensität trainiert werden, um Unförmigkeiten zu vermeiden. Da mesomorphen Körperbautypen sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining liegt, können sie sich eine ausgewogene Mischung an Einheiten heraussuchen.

Endomorpher Körperbautyp

Während andere Burger, Pizza und Co. genießen, ohne auch nur ein Gramm zuzunehmen, müssen endomorphe Körperbautypen strickt auf Junk-Food verzichten, um keine zusätzlichen Fettpolster aufzubauen. Sie neigen zu schneller Gewichtszunahme und ihre Muskeln wirken durch eine starke Fettspeicherung häufig kräftig, aber undefiniert. Weitere Körpermerkmale sind weiche Muskeln, glatte und weiche Haut sowie breite Hüften.

Training
Endomorphe Körperbautypen zeichnen sich durch eine sehr gute und sehr schnelle Regenerationsfähigkeit und hohe Belastungstoleranz aus. Der Trainingsfokus liegt auf dem Fettabbau. Denn damit die durchaus vorhandenen Muskeln sichtbar werden und definiert werden können, muss das darüberliegende Fett abgebaut werden. Dafür ist vor allem eines relevant: Ausdauertraining. Leider, denn Krafttraining liegt endomorphen Körperbautypen deutlich besser. Egal ob Laufen, Radfahren, Rudern oder Schwimmen, die Cardio-Einheiten sollten aerob sein, damit der Energieaufwand hoch ist. Das heißt, lieber lange und langsam als kurz und intensiv.

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Abbildung: TreesTons / shutterstock.com

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So geht der Blutdruck runter

Etwa jeder dritte Erwachsene in Deutschland leidet unter Bluthochdruck. Die ungünstig auf das Herz-Kreislauf-System wirkende Volkskrankheit entsteht durch das Zusammenspiel erblicher Anlagen aber auch durch ungünstige Lebensstilfaktoren. Diese lassen sich derart positiv beeinflussen, dass der Blutdruck mit ganz natürlichen Mitteln sinkt.!

Ein Bluthochdruck lässt sich nicht nur mit Medikamenten behandeln. Auch sportliche Aktivität kann die Werte senken – im Anfangsstadium unter Umständen sogar noch bis auf Normalniveau und damit Medikamente überflüssig machen. Dabei ist keineswegs von Hochleistungssport die Rede, der meist ohnehin nur für junge Menschen zwischen 20 und 30 Jahren realisierbar ist. Bereits die Umstellung von völliger Inaktivität auf eine leichte sportliche Betätigung bewirkt einen großen Gewinn für die Gesundheit.
Wissenschaftliche Studien zeigen, dass sich mit Training nicht nur in vielen Fällen die Entwicklung einer Bluthochdruck-Erkrankung von vornherein verhindern lässt, sondern dass mit Bewegung auch bei einem bereits bestehenden Bluthochdruck die Werte gesenkt werden können. Mit einem korrekt dosierten Übungsprogramm ist dabei eine Verringerung um etwa 5-10 mmHg zu erwarten, wobei sich die Erfolge von Mensch zu Mensch deutlich unterscheiden können und die Auswahl der Sportart sowie des Trainingsumfangs eine wichtige Rolle spielen.

Empfehlung: Ausdauer- plus Krafttraining

Ausdauer- bzw. Cardiotraining hat sich als besonders hilfreich für Menschen mit Bluthochdruck erwiesen. Auch Ballsportarten wie Tennis sind möglich, wenn nicht unter Wettkampfbedingungen gespielt wird. Es ist zudem ratsam, das Ausdauertraining durch leichtes Krafttraining zu unterstützen. Denn eine größere Muskelmasse verbessert unzer anderem den Stoffwechsel, wodurch sich die problematische Insulinresistenz verringern kann, die bei vielen Menschen mit einem Bluthochdruck und Diabetes-Vorstufen vorhanden ist.
Ist der Blutdruck zu hoch, müssen zu Beginn des Trainings auch Medikamente gegeben werden, damit der Blutdruck unter Belastung nicht noch weiter in die Höhe schießt. Laut dem Sportkardiologen Prof. Dr. med. Martin Halle, Wissenschaftlicher Beirat der Deutschen Herzstiftung und Ärztlicher Direktor des Zentrums für Prävention der TU München ist vor allem Regelmäßigkeit wichtig: „Bereits zehn Minuten zügiges Spazierengehen täglich kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich reduzieren und vor allem den Blutdruck in den Griff bekommen.“ Allzu viel Ehrgeiz sollten Patienten nicht an den Tag legen, um eine gefährliche Überlastung zu vermeiden.

Sportprogramm bei Bluthochdruck: Das sollten Betroffene beachten

Patienten mit Bluthochdruck, die mit dem Training beginnen möchten, sollten sich vorher beim Kardiologen untersuchen lassen. Dies gilt insbesondere, wenn zusätzlich Begleiterkrankungen wie Diabetes oder eine koronare Herzerkrankung (KHK) vorliegen. Besonders ein Belastungs-EKG kann die Blutdruckregulation unter Belastung erfassen. Generell sollten Betroffene beim Sport unter anderem Folgendes berücksichtigen:
* Vor Beginn des Trainings sollte der Blutdruck gut eingestellt sein. Mit Werten über 160/95 mmHg sollte nicht mit dem Sport begonnen werden
* Trainiert werden sollte so, dass man sich währenddessen noch gut unterhalten könnte
* Moderates Krafttraining kann ergänzend sinnvoll sein – am besten unter fachkundiger Anleitung um eine Überlastung zu vermeiden

Wichtig: Das angesprochene Krafttraining sollte man nur in mäßiger Dosierung betreiben, also kein hartes Bodybuilding bzw. keine schweren Gewichte verwenden. Ansonsten kann es zu gefährlichen Überlastungen des Herz-Kreislauf-Systems kommen.

Wie oft pro Woche trainieren? Wie stark belasten?

Eine empfehlenswerte Trainingshäufigkeit sind drei bis fünf Einheiten pro Woche, jeweils mit einer Dauer von mindestens 30 Minuten. Erfahrungsgemäß ist es für den Anfang allerdings in vielen Fällen sinnvoll, erst einmal mit sehr kurzen Trainingseinheiten zu beginnen – durchaus mit einer Belastungsdauer von nur fünf Minuten – und das Pensum dann über Wochen langsam zu steigern, insbesondere wenn schon seit Jahren kein Sport mehr betrieben wurde.

Stressbewältigung schützt das Herz

Ein weiterer wichtiger Baustein zur Senkung des Blutdrucks ist der richtige Umgang mit Stress. Wie stark beispielsweise berufliche Belastung nicht nur den Blutdruck, sondern auch das Risiko für einen vorzeitigen Herztod beeinflusst, zeigt eine aktuelle Studie der TU München an knapp 2.000 Berufstätigen. Demnach ist die Kombination aus beruflichem Stress und Schlafmangel für Menschen mit Bluthochdruck besonders gefährlich und kann das Risiko für einen Tod durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen verdreifachen. Denn während ein kurzfristiger Blutdruckanstieg bei Stress ein sinnvoller Mechanismus ist, um den Körper besonders leistungsfähig zu machen, macht eine Dauerbelastung krank. Die permanente Überaktivierung des Nervensystems führt dazu, dass sich der Körper auf das erhöhte Stressniveau einstellt und den Blutdruck dauerhaft erhöht. Das belastet Herz und Gefäße.

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Es ist nie zu spät

Beständige Bewegung ist essenziell – diese Kernaussage hört man in allerlei Variationen immer wieder – aber auch wenn man den Worten häufig begegnet, bleiben sie dennoch oft unberücksichtigt. Mit fortschreitendem Alter müsste man diesen Spruch jedoch immer ernster nehmen!

Ohne Bewegung und spezielles Training, wird der Stoffwechsel mit jedem Jahr langsamer, die Knochenmasse beginnt zu schwinden und auch die Muskulatur baut stetig ab. Mit genug Bewegung bleibt man 20 Jahre lang 40, sagt etwa Prof. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln. Um den Körper jugendlich und fit zu halten, genügen bereits zwei bis drei Trainingseinheiten aerobes Training, verbunden mit Kraftübungen.

Tipps für Sportneulinge

Wer bisher noch keinen Sport getrieben hat, sollte langsam starten, heißt, am Anfang keine „Gewaltakte“ vollführen! Viele begehen den Fehler, vor lauter Enthusiasmus sofort voll durchzustarten und sich zu viel zuzumuten. Die Konsequenz sind dann oft Verspannungen der Muskulatur, Zerrungen oder zumindest ein Muskelkater, der die Gipfelstürmer stracks wieder auf den Boden der Tatsachen zurückführt – die Konsequenz: Zwangspausen und Hinschmeißen, bevor richtig gestartet wurde. Ein Beginn kann bereits sein, sich im Alltag ein paar Regelmäßigkeiten anzugewöhnen, die ohne enormen Einsatz und Anstrengung ein gewisses Körpertraining bewirken. Klassiker sind hier Empfehlungen, wie Treppen statt Aufzügen zu benutzen oder beim ÖPNV eine Station später ein- oder eine früher auszusteigen.
Will man eingehender in das Thema Sport einsteigen und fühlt sich unsicher, empfiehlt es sich zu Anfang einen Fitnesstest bei Hausärztin oder Hausarzt zu machen. Danach kann dann langsam, ohne sich zu überfordern, begonnen werden. Zum Start sollten die einzelnen Einheiten nur so lange ausgeführt werden, wie man sie noch als angenehm verspürt, so kann sich der Körper sukzessiv an die neuen Herausforderungen anpassen.

Empfohlene Trainingsarten

Ausdauersport aktiviert den Fettstoffwechsel und das Herzkreislaufsystem. Dazu eignen sich im besonderen Trainingsformen, bei denen der Körper aufrecht unter Belastung kommt – so wie beim Joggen, Walken oder den entsprechenden Einheiten auf dem Laufband bzw. Crosstrainer. Aber auch das Springen auf dem kleinen Trampolin kann diese Wirkung haben und macht den meisten außerdem noch sehr viel Spaß. Derartige Sportaktivitäten machen nicht nur fit, sondern stabilisieren auch zur gleichen Zeit die Knochen. Wenn einem die Lauferei keinen Spaß macht, kann man natürlich auch alternativ schwimmen oder In- und Outdoor radeln.
Neben dem Ausdauertraining sollte indessen ein spezielles Krafttraining nicht fehlen. Wir verlieren zwischen dem 20. und 80. Lebensjahr ungefähr 40 Prozent unserer Muskelstruktur – sofern wir nichts dagegen tun. Aus diesem Grund ist es fast riskant, wenn man seinen Körper nicht trainiert und ihm so die erforderliche Stabilität durch ein spezielles Muskeltraining verweigert.

Schäden vorbeugen

Weshalb sind wohl Rückenbeschwerden bis hin zu Bandscheibenvorfällen inzwischen mit die am weitesten verbreiteten Zivilisationskrankheiten? Unter anderem, weil wir unseren Körper nicht mehr so bei der Arbeit stärken, wie das einst der Fall war. Bei unserer weitgehend bewegungsarmen Arbeits- und Lebensumgebung, baut die Muskulatur mit zunehmendem Alter zusehends ab und durch das häufige Sitzen werden die beiden Rückenstrecker unentwegt überdehnt. Die Konsequenz ist eine instabile Wirbelsäule, die unvermittelten Belastungen, wie zum Beispiel beim Heben, den wirkenden Kräften nicht mehr standhalten kann. Durch ein effektives Krafttraining können Dinge wie Hexenschuss und Bandscheibenvorfall weitgehend vermieden werden. Außerdem regt Muskeltraining auch den Fettstoffwechsel an und erhöht den Grundumsatz an Kalorien – das heißt, der trainierte Körper verbrennt schon im Ruhezustand mehr Energie.

Neues ausprobieren

Als Begleitung zum Krafttraining, kann durchaus auch etwas Anderes, ganz neues angetestet werden. Auch im höheren Alter gibt es keinen Grund, sich nicht etwa mal an Squash, Beachvolleyball, Klettern oder Tennis zu versuchen. Durch ungewohnte Bewegungsabläufe wird der Körper umfassend gefordert und die Fitness effektiv verbessert. Die Muskeln müssen sich an neuen Belastungen gewöhnen und auch der Kopf wird vor bisher unbekannte Herausforderungen gestellt. Ungewohnte Bewegungsmuster müssen nämlich zunächst im motorischen Gedächtnis gespeichert werden.

Effektives Körpertraining ist Pilates

​Das Pilates-Training lässt sich auch bei miesem Wetter durchführen und kann, mit etwas organisatorischem Talent, problemlos in den Arbeitsalltag integriert werden. Einstudieren im Fitnessstudio und zu Haus weitermachen ist bei vielen Übungen kein Problem. Pilates ist ein Ganzkörpertraining, das in den 1920er Jahren von dem Deutschen Josef Hubertus Pilates entwickelt wurde. Anders als das Jahrtausende alte Yoga, konzentriert sich Pilates auf die Stärkung der tiefer liegenden Muskulatur. „Pilates ist zum eher statischen Yoga, eine dynamische Trainingsmethode“, sagt Kerstin Bredehorn die Inhaberin und Betreiberin des Dortmunder Pilates-Zentrums. Und, immer daran denken: Man erkennt das Alter eines Menschen heute nicht mehr zwangsläufig am Gesicht. Dafür verraten die Körperhaltung und unsere Art, zu gehen oft sehr viel mehr darüber. „Ein junger Mensch steht aufrecht, hat fließende Bewegungsabläufe und einen federnden Gang. Genau das erhält man sich durch Pilates“ sagt die Pilates-Trainerin, Studioinhaberin und Buchautorin Michaela Bimbi-Dresp. Man kann sich eine jugendliche Haltung zurückerobern, weil bei diesem Training die Beweglichkeit von Gelenken und Wirbelsäule im Vordergrund steht. Es geht beim Pilates vor allem um ein starkes Powerhouse, so heißt der stabilisierende Muskelgürtel rund um den Nabel. Pilates-Training ist bestes Anti Aging Training, es verhindert Fettpölsterchen und einen schwachen Beckenboden. Und auch die Stimmung steigt, weil beim Training die Wohlfühlhormone Seratonin und Dopamin ausgeschüttet werden. Übrigens: Beim Pilates kommt neben dem eigenen Körpergewicht häufig auch einfaches Equipment wie das Thera-Band oder der Gymnastikball zum Einsatz. Ein dauerhafter Trainingserfolg lässt sich am ehesten mit einem fortlaufenden Kurs erzielen.

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Trink Wasser!

Wasser sollte unser Durstlöscher Nummer 1 sein. Warum? Weil es sich damit verhält wie mit der Waschmaschine: Unsere Kleider wollen wir auch nicht in Apfelsaft oder Limonade waschen. Unser Körper sieht das ähnlich.

Unser Körper besteht zu mehr als der Hälfte aus Wasser. Kaum vorstellbar: Bei der Geburt sind es sogar knapp 90 Prozent. Ohne Wasser könnten wir nicht überleben. Es ist ein Baustoff unseres Körpers und deswegen Bestandteil all unserer Zellen und Körperflüssigkeiten. Kein Wunder, dass wir möglichst viel davon trinken sollen. Besonders im Sommer. Wenn wir Schwitzen ist übrigens auch Wasser im Spiel: Es kühlt dann als Kühlmittel der Körpertemperatur unseren Körper ab. So verbrauchen wir also mehr davon. Der durchschnittliche Erwachsene sollte am Tag mindestens 1,3 bis 1,5 Liter Wasser trinken – unabhängig von der Jahreszeit. Besser wären mindestens 2 Liter, da unser Körper täglich etwa 2,5 Liter verbraucht.

Finger weg von Süßem
Tatsächlich ist Wasser das Element, welches wir an erster Stelle als Durstlöscher wählen sollten. Wasser in seiner reinsten Form. Zuckerhaltige oder übersäuernde Getränke sollten keine Alternative sein. Sie verhindern beispielsweise den Fettabbau. Häufig wird auch vergessen, dass Süßstoff ebenso schädlich ist wie „echter“ Zucker. Der Süßstoff Aspartam erhöht das Krebsrisiko, zusätzlich werden 90 verschieden Symptome dokumentiert wie: Migräne, Übelkeit, Muskelkrämpfe, Schlaflosigkeit, Parkinson, Alzheimer etc. Es hilft alles nichts: Das gesündeste Getränk ist Wasser oder ungesüßter Kräutertee. Wasser ist ein Reinigungsmittel. Wir würden auch unsere Wäsche nicht in Limonade waschen und so denkt auch unser Körper. Wer mehr Geschmack möchte, kann Wasser selber „pimpen“ (Siehe Kasten). Es ist übrigens Gewohnheit: trinken wir wieder mehr Wasser, werden auch unsere Geschmacksnerven sich daran gewöhnen und Wasser bald gar nicht mehr langweilig finden.

Wie sollen Sportler trinken?
Sportler brauchen mehr Wasser. Trainieren wir kürzer als 60 Minuten müssen wir nicht unbedingt während dem Workout trinken. Sobald das Training länger dauert, ist Wassernachschub wichtig. Das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) empfiehlt Ausdauersportlern eine Trinkmenge von 0,15 bis 0,25 Litern alle 15 bis 20 Minuten zu sich zu nehmen.

Auf Vorrat trinken kann man aber nicht. Es ist wichtig, Wasser über den Tag hinweg verteilt zu trinken und nicht alles auf einmal, denn unser Darm kann gar nicht so viel davon aufnehmen. Der Rest wird ausgeschieden. Nicht nur zu wenig sondern auch zu viel Wasser kann schädlich sein. Durch zu viel Wasseraufnahme werden die Blutsalze zu stark verdünnt. Das ist beispielsweise besonders für Marathonläufer gefährlich, die während des Wettkampfs zu viel trinken. Stresshormone können dann verhindern, dass die Nieren das überschüssige Wasser ausscheiden. Was passiert aber, wenn wir zu wenig trinken? Dann können Abbauprodukte nicht mehr über die Nieren ausgeschieden werden, Muskeln und Gehirn werden nicht mehr optimal mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Im schlimmsten Fall kommt es zu Nieren- und Kreislaufversagen. Schon viel früher spüren wir Konzentrationsschwäche, manchmal Kopfschmerzen. Übrigens brauchen wir nicht nur bei besonderer Hitze mehr Flüssigkeit sondern auch bei extremer Kälte!

Grundsätzlich ist es mit dem Trinken wie mit so vielem anderem im Leben: Es ist immer gut, seinem Gefühl zu folgen. Wer Durst hat, sollte unbedingt trinken! Es ist übrigens ein Mythos, dass wir während dem Essen nicht trinken sollen. Das Gegenteil ist der Fall, denn Wasser hilft unserem Körper, die Nahrung leichter zu verdauen.

Elektrolygetränke brauchen Sportler übrigens nur bei extremen, langandauernden Belastungen. Es ist erstaunlich, wie viel Energie eine simple Saftschorle liefert. Hier sollte übrigens im Verhältnis ein Teil Fruchtsaft und drei Teile Wasser gemischt werden.

Quelle: shape UP 4/19
Abbildung: Undrey / shutterstock.com

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Ohne Sommerpause durch die Fitness-Saison

Wie Sie Ihren inneren Schweinehund trotz heißer Außentemperaturen zum Schwitzen bringen und ihre Ziele neben Grillabenden, Aperol Spritz und Eisdielen nicht aus den Augen verlieren.

Die Sommersaison ist eröffnet
Die Sonne brennt, der Himmel ist blau und überall Eisdielen mit den leckersten Eissorten. Am Wochenende stehen regelmäßig Grillabende mit den Freunden auf dem Programm und auch der Cocktail oder das Bier schmecken an lauwarmen Sommerabenden einfach besser als sonst. Da kann der geplanten Gang ins Fitnessstudio auf der Prioritätenliste schnell mal etwas weiter nach unten rutschen.

Der Dialog mit dem Schweinehund
Die meisten kennen die Argumente ihres eigenen Schweinehundes, wenn es mal wieder darum geht Sport und Ernährung dem Faulenzen vorzuziehen. Ob es nun die fehlende Disziplin oder Willensstärke ist.

Hören Sie ihrem Schweinehund zu und lernen Sie ihn kennen. Diese Vorgehensweise klingt im ersten Augenblick vielleicht paradox, doch je besser Sie ihren inneren Dialog bewusst wahrnehmen und Ihre Muster erkennen, desto leichter können Sie sich selbst austricksen.

Im Sommer ist es zu heiß, im Winter zu kalt und wenn es regnet bleibe ich sowieso auf dem Sofa. Die Stimme unseres inneren „Teufelchens“ wird lauter, sobald die Komfortzone verlassen wird. Wir haben immer die Möglichkeit, Ausreden vorzuschieben, warum es mal wieder nicht geklappt hat mit der Sommerfigur oder wir finden Wege, es gerade heute anders zu machen.

Zielsetzung
Das Stichwort heißt: „Verantwortung“. Solange die Ursache oder die Schuld, warum das Training mal wieder nicht geklappt hat, im Außen gesucht wird, ist das eine Delegation der Verantwortung. Wer, wenn nicht Sie selbst, ist für das Erreichen ihrer Sommerfigur verantwortlich? Sätze wie, „Ich konnte nicht weil…“, gehören der Vergangenheit an. Es ist möglich, wenn Sie wollen und sich Ihrer Verantwortung bewusst sind. Es ist stets unsere alleinige Entscheidung, wie wir handeln und wie wir uns entscheiden und zwar jeden Tag aufs Neue.

Ein Ziel zu erreichen passiert nicht über Nacht. Vielmehr summieren sich viele richtige Entscheidungen. Oftmals beginnt mit der Zielsetzung schon das erste Scheitern, wenn wir uns unserer Ziele nicht im Klaren sind. Eine Möglichkeit, sein Ziel klar zu definieren, ist zum Beispiel die Anwendung der SMART-Formel. SMART ist ein Akronym und steht für spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert. Damit wir eine Handlungsstrategien entwickelt.

Intrinsische Motivation
Intrinsisch heißt nichts anderes als „von innen her kommend“ und bedeutet, dass bereits die Ausführung einer Tätigkeit Freude verschafft. Auf Ihr persönliches Ziel und Workout bezogen bedeutet es, sein eigenes „Warum“ zu kennen und Spaß an der Sache zu haben. Seien Sie sich über folgende Fragen im Klaren:

• Warum möchte ich meine Sommerfigur erreichen?
• Warum möchte ich mein regelmäßiges Training auch im Sommer nicht unterbrechen?
• Warum möchte ich den Bikini vom letzten Jahr tragen können
• Was motiviert mich, meine Ziele für mich alleine umzusetzen?

Diese Motivatoren können für jeden ganz unterschiedlich sein. Wichtig ist jedoch, dass Sie erkennen, ob Sie ein selbstausgewähltes Ziel verfolgen oder ob es Ihnen von Außen aufgedrängt wurde.

Vorteile Indoortraining
Nun gilt es Argumente zu finden, falls der Schweinehund doch einmal lauter werden sollte. Ob brennende Augen oder ständiges Niesen, die Pollen können einem im Sommer den letzten Nerv rauben, sodass die geschlossen Räume im Fitnesscenter auch eine rettende Alternative sein können. Zudem sind sie meist klimatisiert und bringen bei heißen Temperaturen die nötige Erfrischung, um beim Training einen kühlen Kopf zu bewahren. Und weil die meisten von uns den Kampf gegen den eigenen Schweinehund verlieren und sich lieber für das Grillen oder Eisessen entscheiden, sind die Geräte oftmals frei, sodass Sie ganz entspannt Ihr Training absolvieren können und trotzdem schneller fertig sind und nach geleisteter Trainingseinheit, mit einem guten Gewissen zum Grillen dazu stoßen können.

Sie haben sich den Beginn Ihres Sommerurlaubes eingetragen, Sie kennen die Argumente Ihres Schweinehundes und Sie haben Ihr Ziel klar für sich definiert. Fassen wir einmal zusammen: Dann haben Sie bereits die wichtigsten Schritte gemacht, um Ihrer Bikini-Figur dieses Jahr näher zu kommen.

Fünf Tipps, um Ihren Schweinehund zu überwinden

Die ganz persönliche Motivation finden
Finden Sie Ihren inneren Antrieb, um langfristig Ihren Schweinehund zu besiegen. Solange Sie Ihre Ziele nur zuliebe Ihrer Umwelt erreichen wollen, gewinnen Sie den Kampf gegen die innere Stimme kaum. Seien Sie sich im Klaren, das nur Sie etwas verändern können und übernehmen Sie Verantwortung für Ihre Gesundheit und Ihre Zielerreichung. Beantworten Sie sich selbst die Frage, warum Sie auch im Sommer Ihr Trainingsprogramm durchziehen möchten.

Starten Sie noch heute
Geben Sie der „Aufschieberitis“ keine Chance! Gedanken wie: „Ach heute ist das Wetter so schön, morgen regnet es bestimmt wieder“, verführen dazu, das Training auf den nächsten Tag zu verschieben. Wer seinen inneren Schweinehund im Griff haben möchte, sollte solche Gedanken sofort stoppen und stattdessen direkt ins Fitnessstudio fahren. Machen Sie sich einen Plan und legen feste Trainingstage fest.

Gemeinsam sind wir stark
Suchen Sie Mitstreiter für ein gemeinsames Training. Anstatt sich nach Feierabend in der Eisdiele zu treffen, gehen Sie sich lieber gleich zusammen im Fitnessstudio. Ein Sportskollege pusht und das Verpflichtungsgefühl gegenüber einem Anderen erschwerte das Absagen gemeinsame Trainingseinheiten.

Selbstlob statt Selbstkritik
Sie haben erfolgreich Ihren Schweinehund überwunden und trotz steigender Außentemperaturen Ihre geplante Trainingseinheit geschafft – Herzlichen Glückwunsch! Loben Sie sich selbst und vergessen Sie nicht, sich dafür zu belohnen. Statt nur die verpassten Trainingseinheiten wahrzunehmen, lieber den Fokus auf die erfolgreich absolvierten Trainingseinheiten lenken. Denn auch ein zu selbstkritisches Verhalten, bei dem wir nur von uns selbst fordern, kann auf lange Sicht die eigene Motivation drosseln.

Traumurlaub mit der Traumfigur
Mit einer bewussten Auseinandersetzung Ihres Zieles, einem konkreten Trainingsplan und hilfreichen Tipps, falls der Schweinehund doch einmal zuschlagen sollte, steht der Sommerfigur in diesem Jahr nichts mehr im Wege. Doch vergessen Sie nicht, neben der ganzen Disziplin auch den Sommer zu genießen. Denn zu hohe Ansprüche und Selbstkontrolle können auch krank machen. Von daher nehmen Sie die spontane Einladung Ihrer Freunde oder des neuen Kollegen an – ohne direkt ein schlechtes Gewissen zu bekommen. Denn wer über das gesamte Jahr regelmäßig ins Fitnessstudio geht, darf sich auch mal etwas gönnen und sich die Sonne mit guten Gewissen auf den durchtrainierten Bauch scheinen lassen.

Quelle: shape UP fitness 4/19
Abbildung: Yulia Glam / shutterstock.com

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Superfood aus Deutschland

Das Geschäft mit exotischen Superfoods boomt. Die wahren Stars der Küche liegen jedoch direkt vor unserer Haustür, sind viel günstiger und dazu noch klimafreundlich.

Wer braucht schon Chiasamen, Machapulver und Gojibeeren? Exotische Produkte aus fernen Ländern können nicht mehr als frische Ware aus unserer Region. Viele Lebensmittel aus Deutschland sind Vitaminbomben mit Superkräften, die Körper und Geist auf Hochleistung bringen. Saisonal essen bedeutet, Obst und Gemüse zu kaufen, das in unserem Klima gewachsen ist und reif zur passenden Jahreszeit geerntet wurde.

Ohne Konservierungsstoffe

Durch Sonnenlicht und einen guten Boden entwickeln Pflanzen ihre Nährstoffe. Bei der Ernte sind sie reif und haben ihr optimales Aroma erreicht. Durch das Plus an Sonne – gegenüber unreif gepflückter Ware aus fremden Ländern – hat die Pflanze mehr Antioxidantien produziert. Jedes saisonale Lebensmittel hat zu seiner Reifezeit eine wichtige Aufgabe in der Ernährung. Somit wirkt saures Obst starkem Schwitzen entgegen, scharfes Gemüse wie Radieschen stärkt die Lunge und bereitet auf die Erkältungszeit in Herbst und Winter vor. Saisonal essen bedeutet demnach abwechslungsreich zu essen, um den Körper optimal mit Nährstoffen zu versorgen. Im Frühjahr schwemmen die ersten Salate Giftstoffe aus dem Körper, die sich im Winter angesammelt haben. Der Winterspeck geht verloren. Körper und Geist werden leichter. Im Sommer bekommt der Körper bei hohen Temperaturen viel Flüssigkeit durch Gurken oder Beeren, Wintergemüse wie Kohl und Lauch wirken wärmend. Die thermische Wirkung der Nahrungsmittel auf den Körper ist nicht zu unterschätzen. Stark kühlende Südfrüchte wie Avocados können beispielsweise im Winter zu kalten Füßen und Blähungen führen. Saisonales Obst wirkt entsprechend des Jahres auf den europäischen Körper ein. Im Gesamten ist es sanfter und angemessener.

Kostengünstig oder kostenlos

Durch die kürzeren Transportwege sind saisonale Produkte nicht nur frischer, sondern oft auch günstiger. Die Preispolitik auf dem Wochenmarkt ist durchschaubar: Sowie es einen Überhang an saisonalen Lebensmitteln gibt, sinkt der Preis. Neigt sich die Ernte zum Ende hin, steigt der Preis wieder. Wem das alles noch zu teuer ist, der kann auf andere Alternativen zurückgreifen. In Deutschland gibt es viele wild wachsende Pflanzen, die regionales Superfood liefern. Sie müssen es lediglich selber pflücken – ganz legal. Kirschbäume, die an Straßen gepflanzt wurden oder Apfelbäume, die Parkanlagen schöner machen sollen, bieten leckere Alternativen zum teuren Einkauf.

Die Top 5 saisonaler Superfoods

1. Heidelbeeren
Heidelbeeren sollten so oft wie möglich auf dem Teller landen. Die Beeren haben eine außergewöhnlich hohe Konzentration an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Die Heidelbeere ist berühmt für ihre tiefblaue Farbe. Ihr Farbstoff Myrtillin neutralisiert freie Radikale. Die enthaltenen Anthocyane senken den Blutdruck. Die Haut profitiert zusätzlich, weil Vitamin C und E die Produktion von Kollagen anregt. (Saison: Juli bis September)

2. Honig
Am besten direkt vom Imker bezogen, findet Honig in vielen Gerichten Verwendung und hat heilende Eigenschaften. Salben aus Honig wurden bereits 400 vor Christus als fiebersenkendes Mittel eingesetzt. Honig wirkt auf die Haut äußerlich und innerlich eingenommen feuchtigkeitsspendend und entzündungshemmend. Der hohe Phosphorgehalt beruhigt Geist und Seele. Nicht nur Honig, sondern auch Bienenpollen, Propolis, Gelée Royale, Bienenluft und Bienenwachs tun uns Menschen gut. Die Apitherapie (Api = Biene) ist eines der ältesten naturheilkundlichen Behandlungsverfahren weltweit. (Saison: Mai bis August)

3. Kohlgemüse
Alle Kohlarten sind kalorienarm und trotzdem reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Besonders Grünkohl hat viel vom lebenswichtigen Mineralstoff Kalium und soll gegen Krebs vorbeugen. Die enthaltenen Flavonoide haben einen positiven Effekt bei Diabetes Mellitus Typ 2. (Saison: November bis Februar).

4. Pastinake
Diese Rübe erlebt seit kurzem eine Renaissance in der Küche. Sie braucht viele Monate, um zu wachsen und schließlich zu reifen. Deswegen wurde sie lange Zeit von der schneller wachsenden Kartoffel und Möhre abgelöst. Pastinaken enthalten jedoch ätherische Öle, die eine antibakterielle Wirkung haben und ähnlich wie Kümmelöl positiv auf Magen und Darm wirken. Sie regen die Verdauung an und bekämpfen lästige Blähungen. Außerdem stecken die Wurzeln voller Vitamin C, D und Mineralstoffen wie Kalzium und Phosphor. (Saison: Oktober bis März)

5. Petersilie
Dieses Kraut ist aus der deutschen Küche nicht mehr wegzudenken. Es enthält viel Vitamine A, B, C, E, Folsäure und Eisen. Bereits die alten Römer und Griechen haben vor mehr als 2000 Jahren die Pflanze als Heilmittel gegen zahlreiche Beschwerden angesehen. Petersilie kann mit seinen ätherischen Ölen Myristicin und Apiol giftige Substanzen aus Rauch neutralisieren. Es wirkt entwässernd und entgiftend, fördert die Blutbildung, stärkt das Herz, hilft Nährstoffe aufzunehmen und löst schädliches Cholesterin aus den Venen. (Saison: April bis September)

Quelle: shape UP vita 4/19
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