Veröffentlicht in Aktuelles

Risikofaktor Schlaf

Herzprobleme können viele verschiedene Ursachen haben. Ein Risikofaktor, der bisher noch unterschätzt wird, ist Schlaf. Allein in Deutschland schläft jeder dritte Mensch weniger als sieben Stunden pro Nacht und erhöht – laut Studien – damit um ein Vielfaches das Risiko für Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems.

Todesursache Nummer 1

Jedes Jahr sterben laut der World Heart Federation 17.900.000 Menschen an kardiovaskulären Erkrankungen. Durch keine andere Erkrankung kommen mehr Menschen um. Somit liegen Herzprobleme weltweit auf Platz 1 der tödlichen Krankheiten. Ursachen für die Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems sind neben Bluthochdruck und Übergewicht auch Schlafmangel, wie verschiedene medizinische Studien zeigen konnten.
Von einer verkürzten Schlafdauer spricht man, wenn weniger als sieben Stunden geschlafen wird. Dabei ist auch zu beachten, dass nur die Schlafdauer am Stück betrachtet wird. Jede Nacht, in der weniger als sieben Stunden geschlafen werden, erhöht das Risiko zu erkranken um 37 Prozent.

Ländervergleich

Anonymisiert erhobene Nutzerdaten verschiedener Trackingprodukte zeigten, dass 39,3 Prozent der Deutschen durchschnittlich weniger als die empfohlenen sieben Stunden schlafen. Im internationalen Vergleich liegt Deutschland im Mittelfeld, was die Schlafdauer anbelangt. Den meisten Schlaf weltweit bekommen die Australier. Dort schlafen nur 30,1 Prozent der Tracking-Nutzer weniger als die angeratenen Stunden. Großbritannien mit 31,2 Prozent und Belgien mit 31,9 Prozent folgen auf Australien. Der weltweit negativste Spitzenreiter ist Japan. Dort schläft die Mehrheit der Nutzer mit 71,2 Prozent weniger als sieben Stunden.

Übergewicht durch Schlafmangel

Übergewicht erhöht das Risiko für Herzerkrankungen. Es resultiert jedoch nicht immer aus der falschen Ernährung oder einem Mangel an Bewegung. Eine durchzechte Nacht reicht laut einer Studie aus. Der Körper der Probanden speicherte vermehrt Fett und baute Muskelproteine ab. Auf Dauer kann eine verminderte Schlafdauer zu Übergewicht, metabolischem Syndrom und Typ 2-Diabetes führen. Menschen mit chronischem Schlafmangel, aber auch Schichtarbeiter, weisen ein erhöhtes Risiko für Adipositas oder Diabetes vom Typ 2 auf.
In Studien wurde weiterhin festgestellt, dass sich die Konzentration des Fettzellhormons Leptin im Blut nach einer kurzen Nachtruhe um etwa 20 Prozent verringert. Wohingegen das Hormon Ghrelin fast um ein Drittel zunimmt. Leptin hemmt das Hungergefühl, während Ghrelin den Appetit steigert. Dementsprechend kann die Lust auf kohlenhydratreiche Nahrungsmittel nach einer kurzen Schlafdauer deutlich zunehmen.

Übergewichtige Städte

Bundesweit liegt der Durchschnitt der Menschen mit Übergewicht bei 18,6 Prozent. Jeder Fünfte in Duisburg (21,7 %), Wuppertal (21,4 %), Essen (20,3 %) und Dortmund (20,2 %) ist übergewichtig. Damit leben die meisten übergewichtigen Menschen in Deutschland in der Region Ruhrpott. Die schlankesten Deutschen findet man dagegen in Dresden (15,7 %) und München (16,1 %).
Vergleicht man das Körpergewicht weltweit, dann belegen die Deutschen den 5. Platz. Entsprechend dem Klischeé liegt die USA mit 30,1 Prozent Übergewichtigen auf Platz 1. Darauf folgen Kanada mit 23,9 Prozent, Australien mit 23,1 Prozent und Großbritannien mit 21,6 Prozent.

Prävention

Grundsätzlich gilt, dass die Risikofaktoren, welche kardiovaskuläre Erkrankungen negativ beeinflussen, so weit wie möglich vermieden, beziehungsweise minimiert werden sollten. Hierbei spielt nicht nur eine ausgewogene und gesunde Ernährung eine Rolle. Auch regelmäßige körperliche Aktivität und ausreichend Schlaf fallen enorm ins Gewicht. Es ist zudem wichtig, die Herzgesundheit immer wieder zu kontrollieren, um schwerwiegende gesundheitliche Probleme erst gar nicht entstehen zu lassen. Eine praktische und leicht durchführbare Präventionsmaßnahme ist zum Beispiel das regelmäßige Überwachen und Protokollieren des Blutdrucks. Das kann heutzutage jeder sehr einfach von Zuhause aus durchführen.

Quelle: shape UP fitness 1/2020
Abbildung: New Africa / shutterstock.com

Veröffentlicht in Aktuelles

Verbindungsprobleme

​Übersäuerung, Bewegungsmangel, Wetterfühligkeit, Übergewicht – was ist dran an den vermeintlichen Ursachen für Schmerzen an den unsere Knochen verbindenden Gelenken? Die AGA (Gesellschaft für Arthroskopie und Gelenkchirurgie) klärt auf.

Übersäuerung kann Arthrose verursachen

Übersäuerung wird durch eine einseitige Ernährung ausgelöst. Viel Fleisch, Wurst, Käse, Getreideprodukte sowie Süßigkeiten und wenig Gemüse und Obst lassen die Säurelast im Körper stark ansteigen. Auch Alkohol, Kaffee und Zucker sind säurebildend. Muss der Körper dauerhaft sehr viele Säuren ausscheiden, steigt unter anderem der Wert des Stresshormons Cortisol. Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel kann sich wiederum negativ auf die Knochen auswirken und zu Osteoporose (Knochenschwund) führen – eine der Ursachen für Arthrose (Gelenkverschleiß). Auch wenn der Zusammenhang komplex ist und es neben der Osteoporose noch viele andere Gründe für Arthrose gibt, empfiehlt sich eine ausgewogene Ernährung mit basenbildendem Obst und Gemüse als Bestandteil zur Vorbeugung von Knochenerkrankungen.

Bewegungsmangel raubt Knorpeln Elastizität

Ein gesunder Knochen kann bis ins hohe Alter dauerhaft belastet werden. Bewegung ist genau das, was der Knochen braucht, um gesund zu bleiben. Wer sich Jahre lang gehen lässt und so den Körper schwächt, schont seine Knochen nicht, sondern belastet sie zusätzlich. Was paradox klingen mag, liegt darin begründet, dass die Muskeln das Knochenskelett tragen und somit vor Verschleiß schützen. Ab dem Alter von 30 Jahren fängt der Körper an, Muskelmasse abzubauen. Bewegung und Sport sind also zwingend nötig, um den Körper fit zu halten. Findet keine ausreichende Aktivität statt, nimmt der Wasseranteil im Gewebe ab und der Knorpel wird weniger elastisch. So entstehen zunächst oberflächliche Aufrauhungen, die ab einem bestimmten Grad immer schneller zunehmen. Daraus kann sich dann die gefürchtete Gelenkarthrose entwickeln. Vorsicht ist aber bei Schädigungen des Knochens geboten. Durch Fehlstellungen oder in Folge von Verletzungen kann eine Arthrose entstehen, die durch belastenden Kontaktsport (z. B. Fuß-, Hand-, Basketball) oder durch Stop-and-go-Sportarten (z. B. Tennis, Step-Aerobic, Squash) verstärkt wird. Wer nach langer Pause wieder Sport treiben will, muss seine Muskeln langsam an die Belastung gewöhnen.

Wetterfühligkeit kann zu Gelenkschmerzen führen

Viele Menschen sind wetterfühlig und spüren einen kommenden Regen oder ein Gewitter schon Stunden vorher. Zu den gängigen Symptomen gehören neben Kopfschmerzen, Müdigkeit und Gereiztheit vor allem auch Glieder- und Muskelschmerzen. Wie erklärt sich das? Noch sind die Zusammenhänge nicht wissenschaftlich bewiesen, aber eine Theorie besagt beispielsweise, dass Schmerzempfindungen nicht auf Regen, Nässe und Kälte folgen, sondern auf Veränderungen im Luftdruck fußen. Der Luftdruck komprimiert das Gewebe im Körper – fällt er, kann sich das Gewebe stärker ausdehnen und drückt in der Folge auf die Gelenke – was sich als Schmerz bemerkbar machen kann.

Übergewicht belastet die Gelenke

Übergewicht ist in der Tat eine der Hauptursachen für den Gelenkverschleiß. Schon fünf Kilo plus verdoppeln das Risiko einer Knie-Arthrose. Neben dem Knie ist vor allem auch die Hüfte betroffen. Beide Gelenke tragen die Hauptlast des Übergewichts und müssen trotzdem für Stabilität und Beweglichkeit sorgen. Kommt Bewegungsmangel hinzu, fehlen langfristig auch die stützenden Muskeln. Der Knorpel verliert an Elastizität und kann den Knochen immer weniger schützen. Neben Inaktivität, Gelenkinfektionen und Autoimmunerkrankungen kann nämlich auch Mangelernährung die Entwicklung einer Gelenkarthrose auslösen. Vorsicht ist daher bei starken Diäten geraten: Der Körper reagiert auf den plötzlichen Kalorienentzug mit einem Notprogramm und baut Muskulatur ab, um in Zukunft weniger Energie zu verbrauchen. Wer also abnehmen will, sollte auf Proteine in der Diät achten und sich ausreichend sportlich betätigen.

Quelle: shape UP vita 1/2020
Abbildung: Phil McDonald / shutterstock.com

Veröffentlicht in Aktuelles

Fünf Lebensmittel gegen den Winterblues

Wenn es draußen ungemütlich, nass, kalt und lange dunkel ist, möchte man sich am liebsten den ganzen Tag im Bett verkriechen. Oder noch besser: gleich Winterschlaf halten. Um dem Stimmungstief in der dunklen Jahreszeit entgegenzuwirken, können bestimmte Lebensmittel helfen. Essen macht bekanntermaßen glücklich – aber einige Lebensmittel sind bessere Stimmungsbooster als andere.

1. Vitamin-D-Bomben

Das Sonnenhormon Vitamin D ist an vielen wichtigen Prozessen im Körper beteiligt. Ein Mangel an diesem Vitamin kann unter anderem zu Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Kopfschmerzen, Infektanfälligkeit und Stimmungsschwankungen bis hin zu Depressionen führen. Mithilfe direkter Sonneneinstrahlung auf die Haut kann unser Körper Vitamin D selbst herstellen. Die kommt in der dunklen Jahreszeit jedoch viel zu kurz, weshalb nach Einschätzung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung rund 80 Prozent der deutschen Bevölkerung in den Wintermonaten an einem Vitamin-D-Mangel leiden.
Mit Lebensmitteln, die reich an Vitamin D sind, lässt sich die Sonne jedoch leicht auf den Teller holen. Dazu gehören vor allem Fettfische, wie Lachs oder Hering, Innereien, Eigelb, Milch, Käse und Butter. Bei den pflanzlichen Lebensmitteln sind vor allem Avocados und Pilze Lieferanten von Vitamin D, die für einen Stimmungskick sorgen.

2. Serotonin- und Superfood-Früchte

Im Winter sollten häufiger Ananas, Bananen und Pflaumen auf dem Speiseplan stehen. Sie versüßen uns nicht nur das Müsli am Morgen oder die Zwischenmahlzeit, sondern regen auch die Produktion des Glückshormons Serotonin an. Das hebt die Stimmung und gibt dem Körper einen Energieschub. Und ganz nebenbei nehmen wir mit den Früchten auch noch wichtige Vitamine und Mineralstoffe auf. Vor allem die Banane mit ihrem hohen Kalium- und Magnesiumgehalt ist nicht umsonst ein beliebter Sportlersnack, diese Nährstoffe sind wichtig für die Muskeln und das Herz.

Heidel- bzw. Blaubeeren enthalten viele Flavonoide, die ebenfalls stimmungsaufhellend wirken. Ohnehin gelten die Beeren wegen ihres hohen Gehalts an Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen als Superfood. Ihre Inhaltsstoffe wirken entzündungshemmend, antibakteriell, neutralisieren freie Radikale, stärken das Immunsystem und können sogar die Zell- bzw. Hautalterung verlangsamen. Neben großen Mengen an Vitamin C, A, B, E und Betacarotin enthalten Heidelbeeren auch viele Mineralstoffe, wie Eisen, Kalzium, Magnesium und Kalium.

3. Grünes Glück

Grünes Gemüse enthält große Mengen Folsäure, die zusammen mit Vitamin B, Tryptophan und ungesättigten Fettsäuren die Serotoninproduktion anregt. Daher sollten im Winter regelmäßig Avocado, Bohnen, Mangold, Spinat und andere grüne Gemüse auf dem Teller landen. Spinat enthält zusätzlich eine beachtliche Portion Magnesium, das eine entspannende und angstlösende Wirkung hat. Die Gemüse sind nicht nur grüne Schlankmacher, sondern auch echte Glücklichmacher.

4. Vollkornpower

Kohlenhydrate machen satt und glücklich, auf ihren Verzehr reagiert das Belohnungszentrum im Gehirn sofort und sorgt für wohlige Zufriedenheit. Vollkornprodukte sind dabei nicht nur die gesündere Wahl, sie kurbeln auch die Serotoninproduktion am stärksten an. Sie sind reich an Ballaststoffen und Vitamin B, senken den Spiegel des Stresshormons Cortisol und sorgen für eine bessere Aufnahme der Aminosäure Tryptophan. Diese wiederum ist eine Vorstufe des Glückshormons Serotonin – je mehr Tryptophan aufgenommen werden kann, desto mehr Serotonin kann daraus produziert werden. Vollkornprodukte sollten nach Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung täglich auf dem Speiseplan stehen, egal ob in Form von Vollkornbrot, -nudeln, -reis oder auch Quinoa.

5. Omega-3-Lieferanten

Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle Fettsäuren, die das Herz schützen und die Gehirnfunktion verbessern. Außerdem reduzieren sie das Risiko, an einer Depression zu erkranken und steigern das allgemeine Wohlbefinden. Vor allem Fisch enthält viele der ungesättigten Fettsäuren, insbesondere fettreicher Fisch, wie Hering, Lachs und Makrele. Es gibt jedoch auch gute pflanzliche Omega-3-Lieferanten, dazu gehören vor allem Algen, Leinöl, Walnussöl, Chia-Samen und Soja. Omega-3-reiche Lebensmittel sollten generell mindestens einmal pro Woche auf dem Speiseplan stehen, in der dunklen Jahreszeit eher noch häufiger.

Quelle: shape UP fitness 1/2020
Abbildung: Lisovskaya Natalia / shutterstock.com

Veröffentlicht in Aktuelles

Wieso Diäten nicht funktionieren

Viele Menschen sind bereits dahinter gekommen: Diäten funktionieren selten auf Dauer. Sollte jemand doch erfolgreich abgenommen haben, dann viel eher mit einer Umstellung der Ernährung und des Lebensstils. Schnell, schnell führt oft zum Jo-Jo-Effekt.

Was wirklich hinter einer Diät steckt

„Eine Diät ist der Oberbegriff für Ernährungsformen, die sich von der üblichen Ernährung durch ihre Zubereitung, Menge und/oder Zusammensetzung unterscheiden. Diäten dienen üblicherweise der Gewichtsreduktion oder dem Vorbeugen oder Behandeln von Krankheiten.“ Tatsächlich entstammt die Idee der Diät der Medizin. Ein kranker Körper sollte durch ausgewählte Lebensmittel wieder zu Kräften kommen beziehungsweise durch eine leichte Kost nicht zusätzlich belastet werden. Letztendlich muss man ebenso nochmals zwischen Diätkost und einer zeitlich begrenzten Diät unterscheiden. Eine Vielzahl von Lebensmittelunverträglichkeiten fordert eine strenge Diätkost, um allergische Reaktionen zu vermeiden und muss ein Leben lang eingehalten werden. Die eigentliche Diät ist nur temporär, denn eine Mangelversorgung könnte bei dauerhafter Durchführung die Folge sein.

Welche Diät hat jemals geholfen?

Kartoffel-Diät, Gute-Laune-Diät oder die Hollywood-Diät. Alle versprechen sie dasselbe: Eine schnelle Gewichtsabnahme. Doch selten denkt der Anwender weiter. Was ist denn nach der Diät? Keiner möchte nur noch von einem Nahrungsmittel kosten und wo bleibt denn da der Spaß am Essen. Viele landen deswegen nach einer Diät wieder genau dort wo sie angefangen haben. Nämlich bei der Frage, was man im Kleinen verändern kann um das große Ganze zu verbessern. Demotivierend ist nicht nur die Tatsache, dass eine Umstellung auf Dauer nicht möglich war, sondern dass danach noch zusätzliche Pfunde auf der Waage erscheinen. Der Wunsch nach der Traumfigur bleibt aber fest bestehen und so wandert der Mensch von einer Diät zur nächsten.

Diät und Jo-Jo- Effekt

Der Grundumsatz ist das, was der Körper im Ruhezustand an Energie benötigt, um die grundlegenden lebenswichtigen Funktionen aufrecht zu erhalten. Das ist zum Beispiel das Verdauen, Atmen und Regenerieren. Es ist also die Energie, die verbrannt wird, selbst wenn man den ganzen Tag im Bett verbringen würde. Der Grundumsatz hängt von vielen Faktoren, wie Alter, Geschlecht und Statur ab. Er kann sich im Laufe des Lebens ständig verändern und anpassen. Diese Art der Anpassung ermöglicht das Überleben auch in schwierigen Situationen wie Hungersnöten. Der menschliche Stoffwechsel passt sich nach Bedarf an und sorgt demnach dafür, dass immer alle lebenswichtigen Funktionen im Körper aufrecht erhalten bleiben. Wenn der Mensch nun durch eine Diät die Kalorienzufuhr reduziert, jongliert der Körper mit der wenigen Energie. Er wird logischerweise abnehmen, denn die zugeführte Energie reicht für den vorherigen Bedarf nicht aus. Der Körper greift auf seine Reserven aus Fett und je nachdem auch aus der Muskelmasse zurück. Da dies aber keine dauerhafte Lösung ist, sucht der Körper eine effizientere Lösung. Er schraubt seinen Grundumsatz herunter, macht demnach seine Prozesse effektiver und somit kann er auch mit der wenigen Energiezufuhr arbeiten. Beim Menschen macht sich Frust breit, denn vorher nahm er unwahrscheinlich schnell ab und nun stagniert das Ganze. Die meisten versuchen dann noch weniger zu essen und gelangen so nicht nur in eine Mangelernährung hinein, sondern auch in ein echtes Energieloch. Nichts macht mehr Spaß, die Laune ist im Keller und der Heißhunger wartet schon auf die nächste Gelegenheit. Fängt der Mensch aus dem Beispiel wieder an normal zu essen, nimmt er unwahrscheinlich schnell zu. Die zugeführte Energie ist für den eingefahrenen Sparmodus viel zu viel und somit sammeln sich schnell wieder große Mengen an Fettpolstern an. Ein Karussell aus dem man schlecht wieder aussteigen kann.

Diät, ja oder nein?

Eine Diät ist nichts für einen Menschen, der sich gesund und ausgewogen ernährt, weil er sich fitter und schlanker fühle möchte. Natürlich kann eine Diät ohne Süßigkeiten und Süßgetränken sinnvoll sein – eine Art Fasten oder Entgiften. Man sollte stets bedenken, dass der Körper mit dem baut, was er zur Verfügung gestellt bekommt. Ist das Baumaterial schlecht oder gar zu wenig vorhanden, lassen sich komplexe Prozesse im Stoffwechsel schlechter umsetzen.

Primäres Ziel einer Person, die abnehmen möchte, sollte also nicht das Abnehmen, sondern die Gesundheit und Ausgewogenheit sein. Ein gesunder Körper ist ein schlanker Körper. Das soll nicht bedeuten, dass jeder Mensch den optimalen Maßen entspricht, wenn er sich gesund ernährt. Jeder Körper ist individuell, der eine hat eine breitere Hüfte, der andere mehr Oberarme. Aber im Grunde ist die beste Version des Körpers nur dann möglich, wenn er alles Nötige aus seiner Ernährung erhält und dazu die passende Aktivität hat.

Wie kommt aus dem Diät-Karussell wieder heraus?

Viele Menschen, die schon oft von einer Diät enttäuscht wurden, essen meist so wenig, dass sie tatsächlich dick werden, wenn sie Schokolade nur anschauen. Es ist wichtig, seinen Körper kennen und schätzen zu lernen. Ein Funke Vertrauen muss da sein, wenn der Körper in den ersten Wochen erst einmal zunimmt, sobald man sich wieder normal ernährt. Es ist wichtig, seine Ernährung in dieser Zeit zu kontrollieren, um den Weg aus der Diätfalle auch wirklich zu gehen und nicht abzubrechen. Das Tracken gegessener Lebensmittel per App ist dabei eine hilfreiche Sache. Nach circa drei Monaten sollten sich der Grundumsatz und der allgemeine Verbrauch eingestellt haben und eine weitere Selbstkontrolle ist nur noch zeitweise bei Bedarf nötig.

Quelle: shape UP ladies first 1/20
Abbildung: Sangoiri / shutterstock.com

Veröffentlicht in Aktuelles

Kernig!

Walnuss, Haselnuss, Pistazie & Co. sind – trotz hohen Fettgehalts – ein echter Gewinn für die Gesundheit und taugen auch gut als „Zwischenmahlzeit“ für den Muskelaufbau.

Günstige Zusammensetzung

Nüsse haben wegen ihres hohen Fettgehalts auch einen hohen Kaloriengehalt. Mit teilweise über 600 Kilokalorien (kcal) entsprechen 100 Gramm Nüsse immerhin dem Energiegehalt einer Hauptmahlzeit. Was die Nüsse aber von ungesunden „Fettbomben“ unterscheidet, ist die günstige Zusammensetzung der Fettsäuren: Nüsse enthalten besonders viele einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die unser Körper braucht, um das unerwünschte, „schlechte“ Cholesterin LDL zu reduzieren.

Ein niedrigerer LDL-Cholesterinspiegel wiederum senkt das Risiko von koronaren Herzkrankheiten. Das haben mehrere Studien herausgefunden, unter anderem die Universität im britischen York . Auch bei den für Herz und Gefäße besonders wertvollen Omega-3-Fettsäuren haben Nüsse die Nase vorn. Diese Fettsäuren senken den Blutfettspiegel, wirken der Bildung von Blutgerinnseln entgegen und verringern das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Besonders reich an mehrfach ungesättigten und Omega-3-Fettsäuren sind Wal-, Hasel-, Para-, Erd- und Pekannüsse sowie auch Maronen.

Praktische Eiweißlieferanten

Unter der harten Schale stecken noch mehr gute Argumente für die Gesundheit: Der relativ hohe Gehalt an Nahrungsfasern in Nüssen hat einen positiven Einfluss auf die Darmtätigkeit und den Cholesterinspiegel. Nüsse sind aber auch wertvolle Eiweißlieferanten und können insbesondere bei Vegetariern zu einer ausreichenden Proteinversorgung beitragen. Viele Nüsse, wie Mandeln, Hasel- oder Baumnüsse, beinhalten alle neun lebenswichtigen Aminosäuren. Daraus baut unser Körper die Proteine, die beispielsweise zum Bau neuer Zellen, zur Wundheilung und zum Muskelaufbau lebensnotwendig sind. Die Muskelaufbauwirkung ist natürlich auch für Sportler interessant – gerade für die nicht so Kochbegeisterten unter ihnen. Es ist einfach sehr praktisch und bequem, unter Umgehung des Prozesses der Speisezubereitung, Proteine zu vernaschen. So können Aktive, die für das Erreichen ihrer Trainingsziele auf eine gewisse Eiweiß-Tagesdosis angewiesen sind, den Ernährungsplan durch eine schmackhafte Ergänzung unkompliziert einhalten.

Auch in anderer Hinsicht sind Nüsse echte „Power-Früchte“: Sie wirken sich dank ihres hohen Gehaltes an B-Vitaminen auch positiv auf Gehirn und Nervensystem aus und helfen bei Konzentrationsschwäche. Kalzium, Magnesium und Phosphor sorgen für gesunde Zähne und stabile Knochen und der relativ hohe Gehalt an Zink, Eisen und Vitamin B6 unterstützt das Immunsystem.

Sind alle Nüsse gleich gesund?

„Es gibt eine Ausnahme, was den Gesundheitswert der Nüsse betrifft: die Kokosnuss“, heißt es bei der Schweizer Gesellschaft für Ernährung. Sie enthält im Gegensatz zu den anderen Nüssen einen hohen Anteil an gesättigten Fetten. Deshalb ist das Fett der Kokosnuss auch sehr hitzestabil und wird noch immer gerne zum Braten verwendet. Aus ernährungsphysiologischer Sicht sind zum hohen Erhitzen aber andere Fette wie Sonnenblumen- oder Rapsöl wesentlich besser geeignet. Eine Sonderrolle im positiven Sinn spielen die Walnüsse. Sie weisen den höchsten Gehalt an den gesunden Omega-3-Fettsäuren auf. Am besten hält man sich also auch bei den Nüssen an die Abwechslung, denn so profitiert man optimal von den unterschiedlichen Vorzügen der einzelnen Nusssorten.

Shake it!

Der Schütteltest gibt Auskunft über die Frische der Nüsse: Wenn der Kern klappert, ist er eingetrocknet und alt. Frische Nüsse bewahrt man am besten in einem Netz oder einer Holzkiste auf; so können sie atmen und sind länger haltbar. Ernährungsgesellschaften empfehlen einen täglichen Verzehr einer Portion Nüsse (20 bis 30 Gramm). Dabei sollten Sie ungesalzene und ungezuckerte Nüsse bevorzugen. Aber, Achtung: Wenn Sie nebenher eine Packung mit 125 Gramm gerösteten Erdnüssen naschen, ist und bleibt dies mit über 700 kcal eine Kalorienbombe. Hier ist es vielleicht besser, Nüsse selber zu knacken, das dauert wesentlich länger und mäßigt. Im Übrigen sollte man aber die Gefahr nicht unterschätzen, durch das Essen von Nüssen zuzunehmen. Dass Schlanke wegen Nussgenuss ihren Status verlieren, ist wohl eher unwahrscheinlich. Gefährdet sein könnten Personen, die immer ein bisschen mit ihrer Ideallinie kämpfen und leicht zunehmen. Grundsätzlich können Nüsse sogar, den Ergebnissen einer recht aktuellen Untersuchung zufolge, wirksam vor Übergewicht schützen.

Studie gibt Gewichtszunahme-Entwarnung

Forscher der Wuhan Universität in China haben den Einfluss von Nüssen auf die Gesundheit intensiv unter die Lupe genommen. Sie suchten dazu in wissenschaftlichen Datenbanken sechs Kohorten- und 62 Interventionsstudien heraus.

Bei den Kohortenstudien wurden Menschen zu ihren Nuss-Essgewohnheiten befragt und dann in Gruppen eingeteilt, je nachdem, wie hoch oder niedrig ihr Nussverzehr war. Nach mehreren Jahren erfolgte eine Überprüfung: Haben sich die Menschen in Abhängigkeit von ihrem Nussverzehr unterschiedlich entwickelt? Sind beispielsweise Personen in der Gruppe mit dem höchsten Nussverzehr eher oder seltener erkrankt?

Bei den Interventionsstudien werden Menschen auf mindestens zwei verschiedene Gruppen aufgeteilt. Eine Gruppe erhält eine aktive Intervention, hier in diesem Fall Nüsse – die andere Gruppe ist die Kontrollgruppe, die keine Nüsse essen soll. Nach einer festgelegten Zeit wird dann untersucht, wie sich die Nussesser von den Personen aus der Kontrollgruppe ohne Nussverzehr unterscheiden.

Die Ergebnisse der Kohortenstudien zeigten, dass das Risiko für das Metabolische Syndrom pro Anstieg der Nussmenge um eine wöchentliche Portion abnahm. Gleiches galt auch für das Risiko, Übergewicht oder Adipositas zu entwickeln. Der Nussverzehr stellte demnach einen wirksamen Schutz vor dem Metabolischen Syndrom (zu viel Fett im Bauchraum, nicht optimale Blutdruck- und Blutfettwerte, Nachweis von Diabetesvorstufen) und einem zu hohen Körpergewicht dar. Die zusammenfassende Auswertung der Interventionsstudien zeigte ergänzend, dass der Nussverzehr zu einem reduzierten Körpergewicht, BMI (Body-Mass-Index) und Taillenumfang führte. Weitere Studien sollten nun testen, ob sich die Effekte bei einzelnen Nusssorten unterscheiden.

Quelle: shape UP fitness 1/20
Abbildung: Hari_Aprianto / shutterstock.com

Veröffentlicht in Aktuelles

Fit und verletzungsfrei durch die Wintersaison

​Wintersport erfreut sich zunehmender Beliebtheit. Er macht Spaß und verbraucht ordentlich Kalorien. Eine unerfreuliche Seite des Wintersports ist das Verletzungsrisiko. Durch Kraft- und Balancetraining kann dieses Risiko verringert werden. Daher jetzt schon ab an die Geräte.

Wintersportarten

Der Wintersport kann ganz schön anstrengend sein, allerdings hält er fit und macht den Sportlern viel Spaß. Zu den populärsten Wintersportarten gehören Skifahren, Snowboarden, Schlittschuhlaufen, Rodeln oder Skilanglauf. Die letzte Wintersportart gilt sogar als besonders gesund und soll sehr gelenkschonend sein. Skilanglauf fungiert als Rückentraining und birgt kaum ein Verletzungsrisiko. Darüber hinaus sollen die Skisportarten im Allgemeinen die Problemzonen straffen, die Muskelkraft erhöhen, die Ausdauer verbessern und die Fettkalorien purzeln lassen. Insbesondere der Skilanglauf strafft sanft die Waden, Oberschenkel, Po, Bauch, Rücken und Arme. Dabei wird nicht nur die Fettverbrennung optimal beschleunigt, sondern der ganze Körper beansprucht.
Bei Ski-Abfahrten ist die Energiebilanz zwar auch hoch, die Rumpf- und Beinmuskulatur werden dabei genauso gekräftigt.

Allerdings stellt das Skifahren eine große Belastung für die Muskeln und Bänder dar. Das Snowboarden ist zwar seit einigen Jahren der kultigste Trendsport auf den Pisten schlechthin, doch die Muskelbeanspruchung betrifft nur bestimmte Partien, wie Beine, Po, Bauch und Rücken. Der Rest des Körpers wird beim Snowboarden nur wenig involviert, was eine hohe Verletzungsanfälligkeit in diesen Bereichen erklärt.

Rodeln hat einen hohen Spaßfaktor und formt zudem die Figur. Des Weiteren erhöht es die Reaktion und Konzentration. Die vielen Bremsmanöver straffen die Ober- und Unterschenkel und beanspruchen auch Rücken und Bauchregion. Eine weitere Wintersportart ist das Eislaufen, mit der Sie sich in Form halten können. Gefördert werden dabei vor allem die Reaktion, das Gleichgewicht, die Ausdauer und die Kondition. Eislaufen stellt ein ideales Training für Beine, Herz und Kreislauf dar.

Krafttraining für weniger Verletzungen

Wintersportarten gehören zu den Spaßsportarten, sie bedeuten jedoch für den Körper eine große Beanspruchung hinsichtlich der Muskeln und des Sehnen-Bänder-Apparats. Dadurch ist es auf jeden Fall sinnvoll, sich auf die Wintersaison gründlich vorzubereiten, um keine bösen Überraschungen auf der Piste zu erleben. Eine solide muskuläre Vorbereitung bietet das intramuskuläre Koordinationskrafttraining (IK), da es nicht auf das Vergrößern des Muskelquerschnitts abzielt, sondern auf das Aktivieren der motorischen Einheiten ansetzt. Das IKTraining beinhaltet explosive, maximale Krafteinsätze bei einer Intensität von 85 bis 100 Prozent der Maximalkraft und einer Wiederholungsanzahl zwischen einer und acht Wiederholungen. Zu den typischen IK-Übungen gehören die Beinpresse und das Bankdrücken.

Den Trainingsplan gezielt aufbauen

Neben dem IK-Krafttraining sollten Sie in der Vorbereitung auf die Wintersaison Ihre Kraftausdauer verbessern. Zum Einsatz kommen hier mittlere Krafteinsätze mit 30 bis 65 Prozent der Maximalkraft, mit hohen Wiederholungszahlen, die zwischen 20 und 40 Wiederholungen liegen.

Im Fitnessstudio können Sie das Kraftausdauertraining im Rahmen des Zirkeltrainings aufbauen. Eine Empfehlung wäre hier ein Training nach der Zeitvorgabe: eine Minute Belastung, eine Minute Erholung.

Wintersportler benötigen in ihrem Trainingsprogramm auch das Stabilisierungstraining, zu dem unter anderem Bauch- und Rückenübungen zählen, die Ihren Stützapparat unterstützen und später eine stabilere und bessere Technik auf der Piste ermöglichen. Solche Trainingsart beugt zudem den Verletzungen im Rückenbereich vor. Die sogenannten Halteübungen während eines Stabilisierungstrainings sind zeitlich mit einer Minute eingegrenzt. Beim Bauchtraining konzentrieren Sie sich dagegen auf die Wiederholungszahl: zwischen 30 und 40 Wiederholungen sind hier genug. Das Stabilisierungsprogramm stellt eine gute Ergänzung zum Krafttraining dar. Sie können es zwei- bis dreimal pro Woche anwenden.

Was bringt ein gut abgestimmtes Krafttraining?

Neben der präventiven Wirkung kann das Krafttraining Ihre Bewegungstechnik für das Skifahren um einiges verbessern. Die ausgeprägten Rumpfmuskeln stabilisieren die Haltung und wirken zusätzlich der zunehmenden Ermüdung entgegen. In Hinsicht auf Ihre Gesundheit stabilisiert und sichert ein straffes Muskelkorsett die Gelenke während der Bewegung und erhöht die Belastbarkeit von Sehnen, Bändern und Gelenkknorpeln. Darüber hinaus beschleunigt das Krafttraining deutlich die volle Wiederherstellung nach Verletzungen oder Operationen.

Korrekte Durchführung

Für alle Übungen ist die richtige Ausführung entscheidend. Gehen Sie gezielt auf Ihren Trainer zu, damit er Ihnen ggf. den Umgang mit den Geräten erklärt und die Übungen fest in Ihren Trainingsplan integriert.

Quelle: shape UP fitness 1/20
Abbildung: Sorbis / shutterstock.com

Veröffentlicht in Aktuelles

Neues Jahr, neue Chance

Im neuen Jahr haben sie Hochkonjunktur: die guten Vorsätze. Leider bleibt es viel zu oft bei Vorsätzen und die wenigsten werden zu erreichten Zielen. Mit ein paar psychologischen Kniffen können wir uns selbst austricksen, um unsere guten Vorsätze für dieses Jahr endlich einzuhalten.​

Alle Jahre wieder

Gute Vorsätze fürs neue Jahr zu fassen, hat eine lange Tradition und ist zum Jahreswechsel ein festes Ritual. Vor allem auf Silvesterpartys ist es fast schon Pflicht, sich irgendeinen guten Vorsatz zu überlegen, da man früher oder später garantiert danach gefragt wird. Stress vermeiden, sich gesünder ernähren, mehr Sport treiben, abnehmen, das Rauchen aufhören, mehr Zeit für sich und die Familie haben – das ist das Standardrepertoire an Neujahrsvorsätzen, von denen man sich alle Jahre wieder einen aussuchen kann. Und jedes Jahr aufs Neue sind diese Vorsätze schnell wieder vergessen, spätestens sobald erste Hürden in der Umsetzung auftauchen. Denn die wenigsten machen sich bei ihren Neujahrsvorsätzen Gedanken darüber, wie sie umgesetzt werden können, welche Folgen ein Lebenswandel hat und wie man mit auftretenden Schwierigkeiten umgeht.

So ist es kaum verwunderlich, dass die meisten Neujahrsvorsätze innerhalb der ersten beiden Januarwochen scheitern. Spätestens Ende Februar sind Schätzungen zufolge bereits 80 Prozent aller guten Vorsätze wieder vergessen. Das zeigt sich kaum irgendwo so deutlich, wie im Fitnessstudio: Anfang Januar kommen Unmengen neue Mitglieder ins Studio, nach und nach ebbt der Ansturm ab und spätestens im Frühling finden sich nur noch die altbekannten Gesichter wieder. Von den hochmotivierten Neumitgliedern ist dann nicht mehr viel zu sehen.

Neues alltäglich werden lassen

Psychologen haben verschiedene Erklärungsansätze für das Scheitern guter Vorsätze, die oft auch ineinandergreifen. Da wären zum einen das Gewohnheitstier und der innere Schweinehund, die einfach zu gut zueinanderpassen. Routinen im Alltag zu durchbrechen und zu ersetzen, erfordert Anstrengung und Disziplin. Denn neue Angewohnheiten und Abläufe werden nur langsam zur Normalität. Wer sich beispielsweise vorgenommen hat, mindestens einmal die Woche zum Sport zu gehen, muss das so lange durchziehen, bis sich das wöchentliche Training selbst zur Routine entwickelt hat und eine Selbstverständlichkeit ist, zu der man sich nicht jedes Mal wieder aufraffen und selbst überreden muss.

Und genau dabei macht der innere Schweinehund gerne mal einen Strich durch die Rechnung. Wenn beispielsweise das Wetter einen Strich durch die Joggingrunde macht, verleitet er uns dazu, die Sporteinheit gleich komplett zu streichen. Und schon sinkt die Motivation, sich in der nächsten Woche überhaupt zum Joggen aufzuraffen. Deswegen raten Psychologen zu Flexibilität bei der Umsetzung: kann man wetterbedingt nicht joggen, geht man eben schwimmen, ins Fitnessstudio oder auf den Hometrainer. Sonst hat die gute neue Angewohnheit gar keine Chance als Routine verinnerlicht zu werden und bleibt immer eine Art Fremdkörper in den alltäglichen Abläufen.

Vorsätze öffentlich machen

Dabei ist ein weiterer Ratschlag der Psychologen hilfreich: Man sollte seine Vorsätze so öffentlich wie möglich machen, das heißt, möglichst vielen Leuten davon erzählen. So fällt das Schummeln nicht so leicht, zu dem uns der innere Schweinehund immer wieder verleiten möchte. Außerdem stärkt Rückhalt aus dem Freundes- und Verwandtenkreis die Motivation. Oder man geht noch einen Schritt weiter und trifft mit jemandem eine Vereinbarung. Diese sollte neben einer Belohnung für das Erreichen des gesteckten Ziels auch eine Strafe beinhalten, falls man seinen Vorsatz aufgibt.

Womöglich findet man sogar einen Verbündeten, mit dem man den guten Vorsatz gemeinsam durchziehen kann. Wenn man sich zum Beispiel zum gemeinsamen Training verabredet, lässt man es nicht so leichtfertig sausen, schließlich will man den anderen nicht enttäuschen. Dafür ist es jedoch wichtig, konkrete Termine auszumachen und sich nicht nur „irgendwann nächste Woche“ zu verabreden.

Konkrete Ziele setzen

Überhaupt ist konkrete Planung ein Schlüssel zum Erfolg, wenn es um das Einhalten von Vorsätzen geht. Deswegen sind zu allgemein formulierte Neujahrsvorsätze wie „mehr Sport treiben“ von vornerein zum Scheitern verurteilt. Das Ziel muss ganz konkret formuliert werden. Beispielsweise: Ich gehe mindestens einmal wöchentlich joggen und einmal pro Woche zum Krafttraining ins Fitnessstudio. Noch besser ist es, sich sogar schon einen Wochentag und eine Dauer für das Training vorzunehmen, wie jeden Dienstag mindestens 30 Minuten joggen. Auch einen Alternativplan sollte man gleich formulieren, gerade für wetterabhängige Aktivitäten. Zum Beispiel: Ich gehe jeden Dienstag mindestens 30 Minuten joggen oder zum Spinning ins Studio. Wer auf Nummer sicher gehen will, fixiert dieses Vorhaben schriftlich und trägt sich die Termine in den Kalender ein. Dadurch bekommen die Ziele eine Verbindlichkeit, was die Selbstkontrolle erleichtert.

Positiv formulieren und denken

Damit überhaupt genug Motivation vorhanden ist, etwas an den eigenen Verhaltensmustern zu ändern, ist es wichtig, Ziele immer positiv zu formulieren. Dazu gehört auch, auf Veränderungen statt auf Verbote zu setzen. Zum Beispiel „ich will nicht mehr so schnell aus der Puste kommen und mich fitter fühlen“ anstatt zu sagen „ich muss mehr Sport treiben“. Wenn die Formulierung schon impliziert, dass man das eigentlich gar nicht will, wird man sich auch nicht lange daran halten. Eine negative Haltung erstickt jede Motivation im Keim.
Dabei ist es auch hilfreich, sich immer wieder ins Bewusstsein zu rufen, wofür man das Ganze eigentlich macht und welche Vorteile man durch die Änderung des Lebensstils hat. Beispielsweise dass man dank Training mehr Energie im Alltag hat, sich kraftvoller und gesünder fühlt, weniger Rückenschmerzen hat, nicht mehr so leicht ins Schwitzen und aus der Puste kommt, beim Sport abschalten kann, Stress abbaut, mehr Zeit für sich hat und so weiter.

Hat man seinen guten Vorsatz doch einmal gebrochen, darf man sich deswegen nicht selbst fertig machen. Das führt nur dazu, dass man demotiviert ist und das Handtuch werfen will. Stattdessen sollte man sich denken „Jetzt erst recht!“ Jeder noch so kleine Schritt zählt und bringt einen näher ans Ziel.

Quelle: shape UP fitness 1/20
Abbildung: Milleflore Images / shutterstock.com